Sedeče delo, poškodbe hrbtenice, prekomerna teža - obstaja veliko razlogov, zakaj se razvije osteohondroza (distrofične motnje v medvretenčnih ploščicah). Z leti se razvijejo patološke spremembe, ki se postopoma občutijo z odrevenelostjo rok, pekočim občutkom med lopaticami, bolečino v vratu in drugimi neprijetnimi simptomi. Pomagate si lahko, če začnete z vadbo pravočasno.
Prednosti vadbene terapije za osteohondrozo vratne hrbtenice
Še pred kratkim je osteohondroza vratne hrbtenice veljala za starostno bolezen, danes pa je bolezen postala veliko mlajša in se lahko pojavi tudi pri bolnikih, starih 20–30 let. Nemogoče se je popolnoma znebiti distrofičnih motenj, vendar dobro izbrano zdravljenje bistveno izboljša kakovost življenja bolnika. Eno vodilnih mest pri zdravljenju osteohondroze zavzema kompleks terapevtske in fizične kulture (LFK). Preprosta vadba ima številne prednosti:
- Pomagajo okrepiti mišični steznik, povečati mišični tonus in elastičnost vezi ter s tem znatno zmanjšati obremenitev hrbtenice.
- Redne vaje lajšajo bolečine v vratu, glavobole, pekoč občutek med lopaticami.
- Gimnastika z cervikalno osteohondrozo aktivira pretok krvi, zmanjša verjetnost možganske kapi in poveča oskrbo možganov s kisikom.
- Razredi v zgodnjih fazah vam omogočajo, da ustavite napredovanje distrofičnega procesa, izboljšate držo.
Indikacije in kontraindikacije
Polnjenje z osteohondrozo je predpisano v obdobju remisije, ko bolečina popusti. Pomaga pri lajšanju poslabšanja, preprečuje razvoj ponavljajočih se napadov bolečine, zapletov in nadaljnjega uničenja sklepov. Bolniki z blažjimi poškodbami hrbtenice, sladkorno boleznijo, arterijsko hipertenzijo naj predpisane vaje izvajajo v lahki različici in sprva le pod nadzorom zdravnika ali trenerja.
Z vadbo ne smete začeti takoj po jedi, na prazen želodec ali po hudi fizični preobremenitvi. Fizioterapevtske vaje so kontraindicirane tudi v prisotnosti naslednjih patoloških stanj:
- arterijska hipertenzija;
- aritmija, tahikardija;
- glavkom, huda kratkovidnost;
- bolezni vestibularnega aparata, ki jih spremlja motena koordinacija;
- infekcijska lezija hrbtenice;
- obdobje poslabšanja osteohondroze;
- anevrizma aorte;
- stanje po infarktu v fazi zgodnje rehabilitacije;
- hude poškodbe hrbtenice;
- akutne respiratorne virusne bolezni.
Pravila za izvedbo
Preden začnete z gimnastiko z cervikalno osteohondrozo, se bo koristno seznaniti s splošnimi pravili telesne vzgoje:
- Vadbo je treba izvajati v dobro prezračevanem prostoru.
- Oblačila za trening morajo biti ohlapna, ne omejujejo gibanja in ne povzročajo nelagodja.
- Pred poukom morate izmeriti pulz in tlak, v primeru njihovega povečanja pa zavrniti izvajanje vaj.
- Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je treba vse gibe izvajati gladko, postopoma povečevati obremenitev, intenzivnost in število ponovitev ter ohranjati držo.
- Gimnastiko s cervikalno osteohondrozo je treba izvajati redno. Številne vaje so primerne za izvajanje pri delu, med študijem.
- Če med vadbeno terapijo začutite ostro bolečino, omotico, vam je slabo, takoj prenehajte z nadaljnjo vadbo in se usedite k počitku. V prihodnosti zmanjšajte obremenitev in se posvetujte z zdravnikom.
- Poleg vaj se lahko predpišejo tečaji terapevtske masaže, fizioterapija.
Vaje za cervikalno osteohondrozo doma
Terapevtska gimnastika vključuje izvajanje niza preprostih vaj. Z dovoljenjem zdravnika jih lahko izvajate doma ob sproščujoči glasbi. Glavni pogoj je, da mora biti hrbtenica čim bolj enakomerna, zato je bolje, da ne ležite, ampak vadite stoje ali sedete na stolu brez naslona. Za trajen terapevtski učinek izvajajte gimnastiko vsak dan ob istem času.
Za kaj je ogrevanje?
Pomemben del vsake telesne dejavnosti je priprava mišic. Lahko ogrevanje bo pomagalo preprečiti poškodbe, ogreti mišice, pripraviti telo na začetek intenzivne vadbe, izboljšati krvni obtok in raztezanje. Vzorčni sklop vaj:
- Sedite na stolu z ravnim hrbtom, se sprostite in spustite roke vzdolž trupa. Izvajajte krožne gibe z rameni, najprej naprej, nato nazaj. Naredite 5-10 ponovitev na vsaki strani.
- Ostanite v istem položaju, roke razširite vzporedno s tlemi. Z vdihom upognite komolce in se s konicami prstov nežno dotaknite ramen. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 razširitev.
- Vstanite naravnost, dlani položite na ramena, komolce vzporedno s tlemi. Ko preštejete en ali dva, začnite izmenjevati krožne gibe s komolci. Najprej z desno roko, ki doseže konec kroga, povežite levi komolec. Naredite 5 krogov za vsako roko.
- Vzemite začetni položaj, kot pri prvi vaji. Zategnite roke, začnite premikati ramena naprej in nazaj. Postopek ponovite 10-krat za vsako stran.
Izometrične vaje za vrat z osteohondrozo
Ta kompleks vključuje izvajanje vseh vaj brez premikanja glave ali vratu - samo s pomočjo mišične napetosti. Izometrična gimnastika za cervikalno osteohondrozo velja za najvarnejšo, zato je predpisana bolnikom za lajšanje bolečin med poslabšanjem bolezni. Vse vaje se izvajajo iz položaja: stoje ali sedejo na stolu brez naslona. Trajanje ene naloge je 5 sekund, število pristopov je 2–5. Primeri učinkovitih vaj:
- Stisnite prste skupaj in položite dlani na čelo. Začnite pritiskati z rokami na čelo, kot da bi poskušali nagniti glavo, uprite se z vratnimi mišicami, tako da telo ostane negibno.
- Roke premaknite v enak položaj na zadnji del glave. S pritiskom z dlanmi naredite mikro-premik glave naprej. Hkrati se uprete rokam z mišicami vratu in podlakti.
- Desno roko položite na lice z dlanjo. Z roko pritisnite na obraz in poskušajte nagniti glavo na levo stran. Hkrati zategnite mišice, ne dovolite, da bi se glava upognila. Enako vajo naredite z levo roko.
- Vstanite, noge razmaknite v širini ramen. Roke na stran, dlani navzven. Napnite mišice na vratu, rokah in hrbtu. Komolce stisnite skupaj, nato nazaj, pri čemer poskušajte roke spraviti čim dlje za hrbet. Približevanje in raztezanje komolcev poteka previdno, brez sproščanja napetosti iz mišic in ohranjanja ravnotežja.
dinamična gimnastika
Telesna vzgoja pri cervikalni osteohondrozi mora nujno vsebovati vaje za krepitev in povečanje mišičnega tonusa zgornjih okončin, vratu, ramenskega obroča in spodnjega dela hrbta. Temu so namenjene dinamične naloge. Vsi se izvajajo v hitrem tempu, med nizi je odmor 10-15 sekund. Vedeti morate, da je dinamična gimnastika kontraindicirana pri poslabšanju osteohondroze, sladkorne bolezni, poškodb hrbtenice in bolezni srca in ožilja.
Približen sklop vaj:
- Vstanite naravnost, združite noge, položite roke na pas. Nežno nagnite glavo, poskušajte z ušesom doseči ramo. Naredite 5-6 ponovitev za vsako stran.
- Če sedite ali stojite, počasi dvignite roke navzgor, dlani združite. Ko izdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev.
- Vstanite, razmaknite noge, spustite roke vzdolž trupa. Naredite hkratne krožne rotacije z rameni, ne da bi dvigovali roke. Izvedite 15 krožnih gibov v 3 sklopih. Če želite zakomplicirati, lahko naredite izmenične kroge - najprej z levo, nato z desno ramo.
- Stojte, desno roko močno potegnite nazaj, hkrati pa dvignite levo roko navzgor. Naredite 10 ponovitev in 3 serije za vsako okončino.
- Stojte, spustite roke vzdolž trupa. Izmenično izvajajte božalne gibe, ki drsijo ob straneh, pri čemer čim bolj dvignite ramena. Nalogo izvajajte 1 minuto, nato pa si vzemite odmor in še 2 niza.
Nabor vaj za osteohondrozo vratne hrbtenice
Številni pacienti rehabilitacijskega zdravnika so se s pomočjo vaj za vrat uspešno znebili hipertenzije, osteohondroze in drugih zdravstvenih težav. Zdravnik trdi, da njegova telesna vzgoja pomaga izboljšati prekrvavitev, razvija mišice vratu in zgornjega dela hrbtenice ter preprečuje razvoj srčnega infarkta in možganske kapi. Gimnastika za cervikalno osteohondrozo bo koristna v obdobju rehabilitacije po kirurških posegih ali poškodbah in za tiste ljudi, ki imajo naslednje patologije:
- hipertenzija;
- zaspanost ali nespečnost;
- kronične migrene;
- poslabšanje spomina.
Avtor tehnike priporoča, da se vse vaje izvajajo iz sedečega položaja. Pomembno je, da držite hrbet čim bolj enakomerno in ne hitite, sicer ne samo da ne boste dobili pozitivnih rezultatov, ampak tudi poslabšali svoje stanje. Če želite spremljati svojo držo, v začetni fazi izvajajte program pred ogledalom. Shema treninga je naslednja: prva dva tedna - vsak dan, nato 3-4 vadbe na teden.
Terapevtska vadba za osteohondrozo vratne hrbtenice ima določene kontraindikacije. Gimnastike ni mogoče izvajati z:
- povišana telesna temperatura, splošno slabo počutje, šibkost;
- poslabšanje osteohondroze;
- onkološke bolezni;
- hernija diska;
- med nosečnostjo;
- nalezljive in virusne bolezni;
- tveganje notranje krvavitve.
7 vaj za vrat in ramena
Kompleks je sestavljen iz sedmih nalog, ki jih je treba opraviti sedeč na stolu brez naslonjala ali druge trde podlage. Vse vaje za zdravljenje cervikalne osteohondroze so prikazane v spodnji tabeli:
| Ime vaje | Začetni položaj | Osnovni koraki | Število ponovitev |
|---|---|---|---|
| pomlad | Sedenje pred ogledalom, roke spuščene vzdolž telesa, glava vzravnana. | Čim bolj potegnite brado v vrat. Zadržite 20 sekund, nato nežno potegnite brado naprej in navzgor. Po 20 sekundah se vrnite v začetni položaj. | pet |
| Metronom | Sedenje pred ogledalom, roke spuščene vzdolž telesa, glava vzravnana. | Spustite glavo na desno stran do maksimuma. Zaklenite položaj za 10 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj in enako ponovite za drugo stran. | pet |
| Pogled v nebo | Enako | Glavo imejte naravnost, brado vzporedno s tlemi. Nežno obrnite glavo v desno, položaj fiksirajte 10 sekund. Vrnite se na začetek in ponovite enako za drugo stran. | pet |
| gos | Sedenje, roke ob telesu, brada iztegnjena naprej. | Iz začetnega položaja nežno obrnite glavo v desno in navzdol, pri čemer poskušate z brado doseči ramo. Zamrznite za 10 sekund, nato ponovite nalogo za drugo stran. | 6 |
| Okvir | Sedeč, desna dlan na levi rami, komolec vzporeden s tlemi. | Sezite z brado do rame desne roke. Položaj zadržite nekaj sekund. Gladko se vrnite na začetek. Enako ponovite za levo stran. | pet |
| Fakir | Roke nad glavo z dlanmi skupaj. | Obrnite vrat na levo, brado držite naravnost. Zamrznite za 10 sekund, vrnite se na začetek. Ponovite vajo za levo stran. | 7 |
| Čaplja | Sedite na stol z ravnim hrbtom. | Izravnajte roke, dlani proti tlom. Povlecite jih nazaj, medtem ko vlečete brado naprej. Položaj telesa zadržite 20 sekund. | 4 |
Terapevtski učinki in rezultati
Terapevtske vaje za osteohondrozo vratne hrbtenice pomagajo izboljšati potek bolezni v kratkem času in s stalnim delovanjem zdraviti osteohondrozo brez jemanja zdravil. Sploh ni treba takoj izvesti celotnega wellness kompleksa predlaganih vaj, začetniki lahko izberejo tiste, ki so jim dani brez veliko truda in postopoma povečujejo obseg. Po doseganju terapevtskih učinkov ne smete prenehati z vadbo, izboljšanje stanja je treba nenehno vzdrževati.
Če ni strogih kontraindikacij, lahko hrbtenico raztegnete na vodoravni palici. Takšna vaja pomaga postaviti medvretenčne ploščice na svoje mesto, daje moč, krepi mišični steznik. Primerno za plavanje, ples, lahki fitnes, jogo ali aerobiko. Da bi preprečili osteohondrozo in popolno okrevanje, zdravniki priporočajo ohranjanje aktivnega načina življenja in pravilno organizacijo delovnega prostora.
